Att tänka på när man sätter upp ett träningsschema


färdig jpeg
Adherence
Adherence betyder vidhängande och menas med att du klarar av att upprätthålla det program du följer. Det jag menar är att det är bättre att du följer ett lättare program som du orkar med och kan genomföra under än längre tid än att gå på det tuffaste och sen sluta efter någon vecka. Grunden för ett lyckat program är att du följer det under en längre tid och den viktigaste faktorn av dem alla.
Volume, Intensity, Frequency
Hur mycket volym, hur tungt och hur ofta ska man träna?
volym – vilken volym du ska ha bestäms till största delen av hur erfaren du är. Som nybörjare räcker det med en mindre volym för att stressa musklerna men desto längre du tränat och ju mer erfaren du blir kan du succesivt öka volymen.
Intensity – hur tungt du ska träna beror på vad ditt mål är. Jag brukar säga att allt mellan 6-12 reps är optimalt. Om man vill satsa lite mer på styrka lägger man sig i den nedre delen av intervallen och om man vill satsa mera på bygga muskler lägger man sig i det övre delen av intervallen.
Frequency – menas med hur ofta du ska träna. Jag brukar alltid rekommendera att träna igenom alla muskler två gånger i veckan. Om du t.ex. kan träna två gånger i veckan är två helkroppspass optimalt. Om du kan träna 4 gånger i veckan kan du istället köra två underkroppspass och två överkroppspass.
Progression
Oavsett hur ditt program ser ut bör det bygga på progression. Att du blir starkare, snabbare eller uthålligare t.ex.
Att på något sätt kunna mäta en utveckling är viktigt för att inte stagnera i träningen. Skriv upp och ha koll på dina föregående pass och resultat. Sträva efter att hela tiden slå nya rekord och utvecklas.
Exercises
Efter du bestämt hur du ska kunna mäta din utveckling är det dags för att bestämma sig för vilka övningar man ska använda sig av. Jag brukar alltid rekommendera basövningar som grunden för varje program. Squats, marklyft, bänkpress och militärpress är mina favoritövningar. Fokus ska ligga på de tyngre övningarna som dessa för att sedan komplettera med mer isolerande övningar.
Tempo
Med tempo menar jag hur längre du ska vila mellan övningar och vilket tempo du ska ha genom passet. Jag brukar vila cirka 2-3 minuter på basövningar och cirka 1 minut på de andra övningarna.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *