Hampus
Botvid


Scroll down↓

Hampus Botvid

Translate

Posted by Hampus Botvid on 2017-02-25

5 vanliga misstag man gör som nybörjare

IMG_1688-4


Man kopierar någon bodybuilders schema

 Ett vanligt misstag många gör är att man t.ex. googlar upp vem som är störst i världen. Man får fram som svar Phil Heath (vinnaren av Mr.olympia 2017) och bestämmer sig för att kopiera hans nuvarande schema i hopp om att få maximala resultat. Att kopiera någon annans schema med mycket längre erfarenhet och som inte tränar rent kommer inte ge dig som nybörjare de resultat du behöver. Det är alldeles för mycket volym per träningstillfälle och kommer bryta ner dig mer än bygga upp dig. Fokusera hellre på ett schema med mycket frekvens och mindre volym per träningstillfälle. Som nybörjare läker musklerna fortare och behöver inte lika lång vila. Utnyttja detta så kommer du få mycket bättre resultat på kortare tid.

Man äter inte lika bra som man tränar

Många som börjar träna är oftast väldigt motiverade och tränar stenhårt. Man lär sig väldigt mycket kring hur själva träningen i gymmet fungera. Men misstaget många gör är att man struntar i att lära sig om kosten och bortser ifrån hur viktig den är för att ge ditt hårda slit i gymmet resultat. Jag tror att det som gör att vissa lyckas så bra och andra sämre med sin träning är hur seriöst man ser på kosten. Desto snabbare man förstår vikten av att äta rätt mat desto fortare kommer man utvecklas. Strunta i halvfabrikat det kommer döda dina resultat!

Man Pratar mera än man tränar

Självklart ska man prata med varandra och ha kul när man tränar men lägg hellre majoriteten av snacket innan och efter passet. Om muskeln inte har någon anledning till att växa kommer den inte göra det heller. På med lurarna, pusha varandra och ge allt du har under passets gång.

Man förlitar sig för mycket på kosttillskott

Ett vanligt misstag många gör är att man köper hem så mycket kosttillskott det bara går utan någon förståelse vad allting gör. Att personen som har mest kosttillskott hemma skulle vara den som får bäst resultat är INTE fallet. Jag själv tar bara BCAA som tillskott och har gjort det senaste året, men min träning går bra ändå. Självklart kan det vara bra med kosttillskott men fokusera på maten i första hand och sedan kost(tillskott).

Man tränar en muskel antingen för ofta eller för sällan

Det finns dom som börjar köra bröst varje dag i hopp om att få större bröst t.ex. jag själv som nybörjare haha. Sedan finns det dom som kör bröst en gång i veckan och vilar sedan bröstmuskeln i en hel vecka innan man tränar den igen. Inget av detta är optimalt som nybörjare. Att träna bröst varje dag kommer göra att du bryter ner muskeln innan den hinner bygga upp sig igen och att träna muskeln en gång i veckan är bättre men inte optimalt för maximera resultaten. Olika muskler behöver vila olika länge men (minst) 48 timmar tycker jag är optimalt. Träna samma muskel 2 max 3 gånger i veckan med lagom volym så ska du se att resultaten kommer snabbare.

 

Posted by Hampus Botvid on 2017-01-21

Att tänka på när man sätter upp ett träningsschema


färdig jpeg
Adherence
Adherence betyder vidhängande och menas med att du klarar av att upprätthålla det program du följer. Det jag menar är att det är bättre att du följer ett lättare program som du orkar med och kan genomföra under än längre tid än att gå på det tuffaste och sen sluta efter någon vecka. Grunden för ett lyckat program är att du följer det under en längre tid och den viktigaste faktorn av dem alla.
Volume, Intensity, Frequency
Hur mycket volym, hur tungt och hur ofta ska man träna?
volym – vilken volym du ska ha bestäms till största delen av hur erfaren du är. Som nybörjare räcker det med en mindre volym för att stressa musklerna men desto längre du tränat och ju mer erfaren du blir kan du succesivt öka volymen.
Intensity – hur tungt du ska träna beror på vad ditt mål är. Jag brukar säga att allt mellan 6-12 reps är optimalt. Om man vill satsa lite mer på styrka lägger man sig i den nedre delen av intervallen och om man vill satsa mera på bygga muskler lägger man sig i det övre delen av intervallen.
Frequency – menas med hur ofta du ska träna. Jag brukar alltid rekommendera att träna igenom alla muskler två gånger i veckan. Om du t.ex. kan träna två gånger i veckan är två helkroppspass optimalt. Om du kan träna 4 gånger i veckan kan du istället köra två underkroppspass och två överkroppspass.
Progression
Oavsett hur ditt program ser ut bör det bygga på progression. Att du blir starkare, snabbare eller uthålligare t.ex.
Att på något sätt kunna mäta en utveckling är viktigt för att inte stagnera i träningen. Skriv upp och ha koll på dina föregående pass och resultat. Sträva efter att hela tiden slå nya rekord och utvecklas.
Exercises
Efter du bestämt hur du ska kunna mäta din utveckling är det dags för att bestämma sig för vilka övningar man ska använda sig av. Jag brukar alltid rekommendera basövningar som grunden för varje program. Squats, marklyft, bänkpress och militärpress är mina favoritövningar. Fokus ska ligga på de tyngre övningarna som dessa för att sedan komplettera med mer isolerande övningar.
Tempo
Med tempo menar jag hur längre du ska vila mellan övningar och vilket tempo du ska ha genom passet. Jag brukar vila cirka 2-3 minuter på basövningar och cirka 1 minut på de andra övningarna.