Hampus
Botvid


Scroll down↓

Hampus Botvid

Translate

Posted by Hampus Botvid on 2017-05-18

Ryggträning

anatomy-and-physiology-55-728
Jag tänkte i detta inlägg berätta 3 viktiga saker att tänka på när man tränar ryggen och hur jag brukar tänka när jag strukturera upp mina pass:

1.Börja med de tyngsta övningarna först
Jag brukar alltid börja med marklyft för att detta är en övning som kräver enormt mycket energi och fokus. Därefter lägger jag övningarna med friavikter som hantlar och stänger för att sedan avsluta med maskiner som kräver minst energi. Tänk på att hela tiden försöka utvecklas och bli starkare i de första övningarna och se de sista mera som ett komplement.
2.Träna alla delar av ryggen
Ryggen är egentligen ett samlingsnamn för trapezius,latissimus, ländryggen och baksida axel enkelt förklarat. Det är viktigt att man får med alla olika delarna av ryggen under passet för att få en symmetrisk och stark rygg. T.ex. kan du lägga upp det såhär: Marklyft för ländryggen, Chins för bredden på ryggen (Latssimus), Stångrodd för trapezius och baksida axlar. De är tre jättebra ryggövningar som tillsammans kommer träna majoriteten av ryggens muskler.
3.Försök att koppla bort biceps
Det är lätt hänt att man kopplar in biceps i dragövningarna och på så sätt får ryggen inte den träningen som den behöver för utvecklas. Ni har kanske känt att det tar mer i biceps i vissa övningar än själva ryggen? Försök att fokusera på att dra bak ryggen och involvera biceps så lite som möjligt. Något som brukar hjälpa mig är att köra ett tumlöst grepp och lyfta upp bröstet under övningarna. Det tar tid att lära sig dra med ryggen och inget som kommer hända över ett pass, men det är bara till öva så kommer det bli bättre och bättre=)!

Posted by Hampus Botvid on 2017-05-15

Carb cycling

carbssssSom ni märkt kör jag en carb cycling nu och tänkte köra detta en månad för att förbättra på formen lite. Inget överdrivet utan en hälsosam liten ”mini deff” helt enkelt. Jag har fått många frågor om hur det fungerar så jag tänkte att istället för svara en och en skriver jag ett helt blogginlägg=)!

Hur fungerar carb cycling?
Carb cykling är en metod för att dieta/deffa som innebär planerade ökningar och minskningar av ditt kolhydrat intag (och i allmänhet även i kaloriintag). Det finns många olika carb cycling metoder, men den jag kör på och tycker är det bästa alternativet är en High-carb dag, vanligen 2 till 2,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. De är vanligtvis dina högsta kaloridag. Följt av en medium-carb dag, vanligtvis cirka 0,5-1,0 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Sen sista dagen No-carb dag, Inga kolhydratsdagar menas vanligtvis för mindre än 30 gram kolhydrater totalt. De är vanligtvis dina lägsta dagar med kalorier. Jag rullar alltså på ett 3 dagars schema, high-carb, medium-carb, och low-carb. Efter low-carb börjar jag om på high-card igen och så rullar det på.

Är carb cykling en bra metod för att gå ned i vikt?
Absolut. Alla dieter som har ett kaloriunderskott över en längre tid kommer att leda till viktnedgång, oavsett vilken mat du äter eller hur du strukturerar dina måltider. Eller enklare sagt: Så länge du regelbundet äter mindre energi än du bränner, kommer du gå ner i vikt. Med detta sagt, tycker jag carb cyckling är en av de bekvämaste och effektivaste sätten att gå ned i vikt utan tappa för mycket muskelmassa. När du släpper ner kosten kommer en del av viktförlusten från fett, men en del kommer också från vatten, glykogen och i vissa fall muskler. Vatten och glykogenivåer kommer att justeras upp och ner beroende på din kost och andra faktorer som ditt saltintag med mera, men vi fokusera inte på detta nu.
Jag tycker den bästa dieten är den som fokuserar på att förlora fett och så lite muskler som möjligt. Det som gör carb cycling till en av mina favoriter är att man orkar prestera bra i gymmet 2 av 3 dagar och man har alltid en dag där man fyller på och återhämtar kroppen. Om man istället går på ett litet underskott hela tiden tycker jag alltid man är lite hungrig och prestera halvbra i gymmet varje dag. I med att man hela tiden justera kroppens intag hinner den inte heller anpassa sig till ett regelbundet underskott, vilket ökar metabolismen. Jag säger inte att detta är någon mirakel diet utan ser alltid på dieter med ett kritiskt öga, vilket jag tycker ni också ska göra. Hoppas ni fått en liten större inblick i hur carb cykeln fungerar nu och förstår varför mina måltider kan variera på händelserna från dag till dag!=)

Om du känner att detta verkar för komplicerat, eller vill göra det bekvämt för dig själv kan du alltid kontakta mig under fliken http://hampusbotvid.com/contact/ så kan jag lägga upp ett kostschema till dig.

 

Posted by Hampus Botvid on 2017-05-05

Hur deffar man

belly-2473_1920Nu när sommaren börjar närma sig och många vill slipa på formen passar jag på att skriva ett inlägg om vad som är grunden till att deffa/gå ner i vikt. Grunden till att få ett lägre kroppsfett handlar om att man måste ligga på ett kaloriunderskott. För varje oönskat kg kroppsfett du ska bli av med måste du få ihop ett totalt kaloriunderskott på ca 7000 kcal. Detta innebär om du förbrukar 7000kcal mer än du får i dig går du alltså ner 1 kg.

För att gå ner ett kg på en vecka måste du alltså få i dig 1000 kcal mindre än du gör av med per dag (-1000 x 7 = -7000). Detta är ett väldigt stort underskott och jag brukar oftast rekommendera att man försöker ligga på ett underskott på 500kcal om dagen vilket då motsvarar att man går ner ett halvt kilo i veckan(-500 x 7 = -3500). Dels för att det är väldigt jobbigt att ligga på ett så stort underskott och dels för att en snabbare viktnedgång resultera också i att man förlorar mera muskelmassa. Det finns en mängd olika teorier och dieter som säger sig vara bäst, men grunden till alla dieter är just det jag tagit upp här, ett kaloriunderskott.

Om vi tar 5:2 dieten som är väldigt populär som exempel går den ut på att man under 2 dagar  i veckan fastar och äter bara 500kcal. Om jag då som har ett dagligt kaloribehov på cirka 3000kcal skulle få i mig endast 500kcal två dagar i veckan skulle jag i slutet av veckan hamna på ett kaloriunderskott på 5000kcal( 500-3000 x 2 = -5000). Detta innebär att jag skulle gå ned nästan ett kilo i veckan. Det är precis samma sak som om jag skulle ligga på ett kaloriunderskott på 714 kalorier om dagen, då hade jag också slutat på ett underskott på 5000kcal (-714 x 7 = -5000). Det jag vill uppmärksamma er på är att den ena dieten är inte bättre än den andra utan den handlar bara om det ”bekvämaste” sättet att hamna på ett kaloriunderskott varje vecka.

Sen finns det givetvis en mängd olika teorier för hur man ska träna för att bibehålla så mycket av sina muskler när man deffar som möjligt, men de får jag ta upp i ett annat inlägg. Det jag ville med detta inlägget var främst att förklara grunden till att minska sitt kroppsfett och visa på hur simpelt det är i teorin. Hoppas det hjälper =)!

Om du känner dig osäker och vill att jag gör ett skräddarsytt träningsschema och kostschema till dig kika in under fliken http://hampusbotvid.com/services/

Posted by Hampus Botvid on 2017-04-29

Gott mellanmål innan träning

IMG_5298-4
Cirka 1 timme Innan jag tränar brukar jag vilja ha något snabbt och enkelt mellanmål för att orka prestera under passet. Detta är ett smidigt mellanmål med mycket kolhydrater och protein för att orka genom hela passet och hjälpa kroppen att reparera sig.

Ingridienser:
Fiberhavregryn
Banan
Frysta hallon
Valfri Proteinbar
Mjölk
Riven kokos

Jag tar 2 dl fiberhavregryn som jag blandar med vatten och värmer i micron cirka 2-3 minuter. Därefter skivar jag 1 banan, en hand full frysta hallon samt en proteinbar som jag lägger på. Sist häller jag på 2 dl mjölk och toppar med riven kokos. Hela målet med de måtten jag använt mig av landar på ”cirka” 800 kalorier och 42g protein. Om ni är mindre i maten halvera alla doseringar så landar de på 400kcal och 21g protein. Vill man minska kalorierna ytterligare kan man byta ut mjölken mot mandelmjölk.

Testa och se vad ni tycker=)!

Posted by Hampus Botvid on 2017-04-12

Dagens Axel/bröst-pass

Här kommer dagens pass jag genomförde. Jag brukar inte alltid köra exakt samma pass och övningar, utan varierar mellan 3-4 stycken olika pass. Just detta jag körde idag var ett av de tyngre passen jag brukar kalla för ”heavy volume”. Det bygger på många set och är slitsamt i längden, just därför jag varierar det. Men de är grymt effektivt och har gett mig bra resultat både i styrka och massa. Jag tänkte ni kunde få testa på de och se vad ni tycker.

Det är viktigt att ni ger kroppen den näring som behövs innan och efter passet för att kunna reparera er. På detta passet lägger jag mycket focus på basövningarna och lämnar lite utrymme för isolationsövningar vilket kommer påfresta nervsystemet. Jag rekommendera att ni vilar brösten och axlarna minst 3 dagar innan ni tränar dem igen. Personligen börjar jag alltid med axlar först och går på bröst efteråt, det gör ni som ni vill beroende på vilken muskel ni vill prioritera. Kör hårt!=)

Skärmavbild 2017-04-12 kl. 16.30.45Skärmavbild 2017-04-12 kl. 16.12.49

Om du vill ha personlig hjälp med din träning och kost kika in under http://hampusbotvid.com/services/