Hampus
Botvid


Scroll down↓

Hampus Botvid

Translate

Posted by Hampus Botvid on 2017-11-01

Leg workout routine

Screen Shot 2017-11-01 at 15.44.21

Posted by Hampus Botvid on 2017-08-19

Gårdagens armpass

Igår var det armar på schemat och jag tänkte dela med mig av passet så att ni kan testa på det om ni vill. Om man vill prioritera triceps så gör man alla triceps övningar först och om man vill prioritera biceps så kör man alla biceps övningar först. Jag själv föredrar att köra varannan biceps och triceps eftersom jag fokuserar på båda lika mycket och får ett grymt tryck när jag supersetar dem med varandra. Den första övningen för varje muskelgrupp använde jag mig av ett dropset. Ett dropset är när man utför ett antal repitioner på en bestämd vikt, sänker vikten och fortsätter. Jag använde mig först av 60kgx10reps, sänkte vikten till 40kgx10 och avslutade 30kgx10 i stående bicepscurl. Detta räknas då som ett dropset. På första övningen står det 5set 10-10-10 reps och detta betyder att du utför 5 stycken dropset precis som jag beskrev med den vikten som passar dig. Resterande övningar är det inga konstigheter med och armpasset avslutas med ett superset utan vila för att pumpa ut det sista ur armarna. Se till att pusha er på varje set och kolla gärna på korrekt utförande på de övningar jag lagt upp på min instagram.

Lycka till!=)

Screen Shot 2017-08-19 at 10.36.23
Om du vill ha extra hjälp med din träning kika in under fliken http://hampusbotvid.com/services/ eller skicka iväg ett email under fliken http://hampusbotvid.com/contact/.

Posted by Hampus Botvid on 2017-07-18

Kosttillskottsguide

IMG_6796Vad ska man ta för kosttillskott, när ska man ta kosttillskotten och behöver man verkligen köpa det? Jag tänkte i detta inlägget skriva om de 5 vanligaste kosttillskotten och de jag främst använder mig av.

Vassleprotein – Det populäraste kosttillskottet som brukas kallas “proteinpulver”. Vassle framställs ur mjölk och är en naturlig biprodukt vid ostproduktion. Av mjölkens protein utgörs ungefär 20 % av vassle, och resterande andel utgörs av kasein. Vasslen filtreras tills det i princip bara finns protein kvar, och ju mer det filtreras desto högre proteinhalt får proteinpulvret. Vasslets snabba upptagningsförmåga gör att det lämpar sig väl efter träning för att snabbt förse musklerna med protein. Detta är oftast det ända kosttillskottet jag rekommenderar mina klienter att ta eftersom det underlättar vardagen och hjälper till så att man enkelt landar på sitt dagliga proteinbehov (2g protein/ kroppsvikt). Passar utmärkt att använda sig av i shakes, jag brukar blanda det tillsammans med ägg,havregryn och banan. Om du är känslig mot laktos, som jag är, se då till att köpa ett proteinpulver med låg laktos eller helt utan.
Pre-workout(PWO) – Pre-workout tillskott är i grunden en stimulerande produkt för att ge dig massor av energi för att du ska kunna träna längre och framförallt hårdare pass. Dessa produkter innehåller oftast en hög koffein halt mellan 200-400mg för att man ska få mera energi under passen. Sen är det också vanligt förekommande med andra stimulerande ämnen som Beta-alanin, L-citrullin och L-arginin som ökar blodcirkulationen och höjer kroppens buffertförmåga. Den effekt som nog flest är bekanta med när det gäller beta-alanin är att den kan ge stickande känslor i huden. Stickande känslor i huden är inget att sträva efter utan är mera en bieffekt som försäljare utnyttjar för att många tror att det är det som gör en pwo ”bra”. Jag brukar ta pwo cirka 20 minuter innan jag tränar och tycker det hjälper mig mentalt många gånger och gör att passen blir längre och intensivare.
Kreatin – Kreatin är ett vitt, kristallint pulver som löses i vatten. Det är ett naturligt förekommande ämne, och din kropp bildar själv något gram kreatin varje dag. Du producerar kreatin i dina njurar och i din lever, och detta transporteras sedan till dina muskler via blodomloppet. Du får även i dig ämnet från framförallt rött kött, som innehåller 4-5 gram per kilo. Kreatin förbättrar din prestationsförmåga på flera olika sätt, framförallt genom att höja nivåerna av kreatinfosfat i dina muskler som gör dig uthålligare. Om du har låga halter av kreatin i kroppen eller vill vara säker på att dina depåer är fulla kan jag rekommendera kreatin som kosttillskott. Om du redan får i dig tillräckligt med kreatin via kosten finns det ingen anledningen att inta extra utan det kommer bara leda till att det åker ut med urinen.
Kaseinprotein – Kasein, även kallat lite slarvigt för “mjölkprotein”, är ett klassiskt protein som stammar från osttillverkning. Kasein har en förmåga att binda kalcium och ses som ett långsamt proteintillskott. Det tar nämligen flera timmar för kroppen att ta till sig proteintillskottet. Framför allt hindrar kaseinet musklerna från att brytas ner, det vill säga har en anti-katabol effekt. Därför är det väldigt fördelaktigt att ta kasein innan du går och lägger dig för att musklerna ska få protein under hela natten. Jag rekommenderar oftast att man äter kvarg, dricker mjölk eller intar något annat kaseinrikt som sin sista måltid på kvällen för att hjälpa kroppens återhämtningsförmåga och uppbyggnad under natten.
BCAA – BCAA står för Branched-chained amino acid (grenade aminosyror) och innefattar de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Skillnaden mellan BCAA och vassleprotein är att vasslepulver innehåller samma aminosyror som finns i BCAA och ännu mer. Nu kan man ju undra varför man ska ta BCAA om samma aminosyror finns i vassleprotein och svaret på den frågan är att aminosyrorna i BCAA kommer i högre koncentration och är därmed särskilt bra om man vill förhindra att muskler bryts ned på grund av den supersnabba upptagningsförmågan. Jag brukar ta BCAA innan eller i början av passen. Om man är ny till träning tycker jag det räcker med vassleprotein. Jag själv brukar använda mig av vassleprotein när det kommer till mellanmål/shakes och sedan använder jag BCAA vid mina träningspass.

Jag vill bara avsluta med att säga att kostillskott är ingen mirakelkur som många tror och kommer MAX hjälpa dig med några procent så att du har förutsättningarna på din sida. Men sen är det upp till dig själv att äta en varierad proteinrik kost som kommer hjälpa din träning mycket mera. Kost(tillskott) ska fungera som ett “tillskott” till en sund och varierad kost. Som ni kanske redan vet så samarbetar jag med Proteinbolaget och använder mig av deras kosttillskott. Om ni använder koden ”PBHAMPUSBOTVID” när ni handlar där får ni 20% rabatt på deras egna produkter och 10% på hela sortimentet. Hoppas ni fått mera kunskap om kosttillskott, ha det bra så hörs vi nästa gång!=)

Länk till Proteinbolaget: https://www.proteinbolaget.se/?gclid=CjwKCAjw47bLBRBkEiwABh-Pkcx83KouLxep3lLA2vAy3BNtCF9ymmeLZjCtL4x60TxCwA0CfrWIOhoCbOsQAvD_BwE

Posted by Hampus Botvid on 2017-06-30

Dagens benpass

Foto 2017-05-25 20 59 46Tja allihopa!
Som ni kanske lagt märke till har jag börjat med ett lite annorlunda schema än vad jag brukar köra. Jag har testat det förut och tycker det är awesome. Jag börjar mina pass med 10×10 i basövningen och lägger sedan till övningar runt om det för de musklerna jag behöver jobba upp.
Såhär såg dagens pass ut:

1. uppvärmning 10 minuter med endast stången, stretcha och bli varm i kroppen.
2. Squats 10×10 med (60% av ditt 1RM). Mitt max i squats är 145kg. (145×0,6)= 87kg. Alltså kör jag mina arbetssets på 87kg 10 reps 10 set.
3. Hip thrusters 8×5 (8 reps 5 set)
4. Front böj 8×5
5. Lying leg curl 10×5
5. Vadpresser 10×10

När ni utför 10×10 ska det första setet inte kännas särskilt jobbigt men desto längre ni kommer ju jobbigare ska det bli. Det 10:e och sista setet ska vara riktigt jobbigt och så pass att ni nästan inte klarar av att utföra det. Vila 60-90 sekunder mellan seten och gå all in för att klara alla 10 set med bra teknik utan fuska. Kör hårt och skicka gärna ett DM vad ni tyckte om passet, det är alltid kul att få lite feedback, ha det bra=)!

Posted by Hampus Botvid on 2017-06-22

Bli starkare i bänkpress

Untitled Project 20-2Det vanligaste frågan man får om man tränar är oftast ”vad tar du i bänkpress”, vilket är lite ironiskt eftersom att det inte alltid är den som är starkast som har dom bästa bröstmusklerna. Men jag tänkte iallafall skriva ett inlägg om hur jag brukar träna och vad mitt personbästa är. Jag själv har tagit som bäst 2 stycken reps på 120 i bänkpress. För mig har det alltid funkat med att träna frekvent och med mycket volym för att bli starkare. Att gå in en gång i veckan och köra 3 set bänkpress kommer inte leda någon vart. Jag skulle snarare rekommendera att köra 10set bänkpress 2-3 gånger i veckan om du verkligen vill bli stark i den övningen. Jag själv brukar köra 5×5 vilket innebär att jag tar en vikt jag klarar av att lyfta 5reps 5 set. När jag sedan klarar detta med en vikt höjer jag 2,5 kg och försöker göra 5 reps 5 set nästa pass fast med 2,5 kg extra på stången. Detta upprepar jag 2-3 gånger i veckan och har funkat väldigt bra för mig=)!

Om du vill ha extra hjälp med din träning kika in under fliken http://hampusbotvid.com/services/